البرنامج الغدائي للاعب الملاكمة

البرنامج الغدائي للاعب الملاكمة

حمية الملاكمين

أهمية وجود نظام غذائي جيد 

كما هو الحال مع أي رياضة ، والنظام الغذائي الجيد هو جزء هام من البقاء في الشكل المناسب للجسم ومواكبة متطلبات نظام التدريب. الملاكمين بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد من أجل الحفاظ على قوة العضلات والطاقة وهو وسيلة تجنب الشعور بالتعب والبطء في جزء من خلال القتال. استخدام اللكمات ، السرعة والمرونة التي تتطلب قوة وقدرة على التحمل والطاقة لهزيمة خصومهم. نتيجة لذلك ، فإنها تتطلب وجبات مغذية والتي سوف توفر مستويات عالية من الطاقة لآخر طوال مدة المباراة


..

خلافا لمعظم الرياضات الأخرى ، في حين الملاكم لديه احتياجات العضلات والقوة التي تقف وراءها ، فهي مشروطة من جانب قيود الوزن من فئة الوزن. الملاكمين يسعون إلى أن تكون في نهاية أعلى حدودها الوزن لزيادة القوة والطاقة ، ولذلك فمن الأهمية بمكان أن لديهم الحق في الغذاء لضمان حصولهم على ما يكفي من الطاقة للقيام بمبارياتهم بافضل شكل وتنظيم دورات تدريبية مكثفة ، في حين يبقى في حدود ، معظم الملاكمين تهدف إلى البقاء داخل 3-5 ٪ من الوزن المثالي خلال تدريبهم من أجل تجنب الاضطرار لانقاص وزنه بشكل كبير مع اقتراب المباراة ، والحمية الغذائية القاسية دراماتيكية قبل القتال يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الأداء.

ما يأكله الملاكم

النظام الغذائي ينبغي أن يوضع وفقا لنسب معينة من المواد الغذائية الموصى بها. الكربوهيدرات ، والدهون والبروتينات كلها حاسمة بالنسبة لتوفير الطاقة والتغذية لاحتياجات الملاكم.

الكربوهيدرات :

الملاكمة هو النشاط الذي يتطلب قوة الملاكمين المهنية للحفاظ على مستويات عالية الطاقة لمدة 3 جولات مكثفة لخمسة عشر دقيقة. ينبغي أن يكون تناول الأطعمة التي ستوفر قوة الجسم ، والطاقة ونسبة الوزن الذي هو أفضل من الحفاظ على مصادر الطاقة العالية والمحتوى المنخفض من الدهون. لهذا السبب والكربوهيدرات والمواد الغذائية هي مثالية للملاكمين ، ببطء اطلاق الطاقة لفترة طويلة من الزمن ، لتحل محل فقدت مخازن الجليكوجين وزيادة القدرة على التحمل خلال المباريات والتدريب. بعض الكربوهيدرات ، ولا سيما المجهزة الكربوهيدرات التي تستمد من الطحين الأبيض ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل فائدة ، نظرا لانخفاض القيمة الغذائية. 

بدلا من ذلك ينبغي أن الملاكمين تناول النشويات الطبيعية مثل البطاطا والفاصوليا والحبوب والقمح كله ، والفواكه والشوفان ، والتي هي معبأة بالكامل من العناصر المغذية المفيدة. لأن الكربوهيدرات مثل هذه الفعال لمصادر الطاقة ، وينبغي أن الملاكمين أكل المزيد منها من أي مادة غذائية أخرى. غذائيا أوصي بأن 45 -- 55 في المئة من الملاكم النظام الغذائي يجب أن تتألف من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، للخروج من نظام غذائي اليومي الذي يتألف من 4000 سعرة حرارية ، 1800 حتي 2200 من السعرات الحرارية التي يجب أن تكون مستمدة من الكربوهيدرات ، أي ما يعادل حوالي 550 غراما من وزنه.

بروتين:

الملاكمين وغالبا ما تواجه الدموع الصغيرة في عضلاتهم بعد المعركة  ، مما يجعلهم يشعرون بالتعب والألم ، ولذلك فمن الأهمية بمكان أن يتم تضمين ما يكفي من البروتين في وجباتهم اليومية. البروتين يعمل على اصلاح العضلات وزيادة في نمو العضلات ، ومنع ضرر دائم طويلة ولكنها تعمل أيضا بوصفها مصدرا مزيد من الطاقة ، ومنع الجسم من استخدام العضلات التي نقدرها كثيرا ، للحصول على الطاقة. 

الدجاج ، وسمك التونة والبيض واللحوم الحمراء كلها مصادر جيدة للبروتين كما هي البروتين المشروبات (مثل 'Accelerade' أو 'الإنعاش السريع') على الرغم من أن هذه يجب ان يتم فقط من قبل أولئك الذين يعملون في جدية ومكثفة تدريب روتينية. لتركز الزيادة في العضلات ، وينبغي أن الملاكمين تستهلك مشروب البروتين من خلال دورات تدريبية وآخر يهز مباشرة بعد التدريب. غذائيا أوصي بأن البروتين يجب أن تشكل 30 إلى 40 في المئة من الملاكم الغذاء اليومي.

الدهون:

الإفراط في استهلاك الدهون بينما يمكن أن تسبب زيادة الوزن غير المرغوب فيه ويجب تجنبه ، الملاكمين بحاجة لبعض الدهون الداخلية للحفاظ على وظائف الجسم الهامة. أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهون ، والمعروف أيضا الدهون الأساسية أو الأحماض الدهنية ، على حد سواء اللازمة لإنتاج البروستاجلاندين ، وهي نوع من الهرمونات التي تحافظ على الجسم النظام في العمل. المأكولات البحرية أو الجوز هي مصادر المثالي للنفط أوميغا الدهون أو بدلا من بذور الكتان وزيت كبد سمك القد يمكن أن تؤخذ على شكل ملاحق صحية التي تنقيتها من الملوثات غالبا ما توجد في الأسماك. 

وكذلك يحتاج الجسم الدهون غير المشبعة الاحادية التي توجد في المواد الغذائية مثل الزيتون والبذور والافوكادو. غذائيا أوصي بأن الملاكمين وينبغي أن تكفل 15 في المئة من غذائهم اليومي يتكون من الضروري والدهون غير المشبعة الاحادية. الدهون الجيدة امتصاص بعض الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم ، وذلك تمشيا الدهون إلى أقل من 15 في المئة فقط من المرجح أن يكون له أثر ضار.

الماء:

الماء ضروري لتنشيطها والمحافظة على الصحة ، لا سيما في رياضة عنيفة مثل الملاكمة حيث من السهل أن تصبح المجففة. الملاكمين وينبغي أن تكفل 8 -- 10 أكواب من الماء مدرجة في غذائهم اليومي ، وزيادة استهلاك المياه من خلال مشاجرة .

تكبير الصورةتصغير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية....

مالأطعمة التي يجب أن لاياكلها الملاكم: 

جميع الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والمضمون على الرغم من أنها قد توفر الملاكم مع رشقات نارية عالية من الطاقة ، فهي قصيرة مصادر الطاقة ودائم يؤدي الملاكم تشعر بالتعب ، وركود على الوزن غير المرغوب فيها. لهذا السبب ينبغي تجنبها قدر الإمكان :

• الأطعمة المقلية 

• الوجبات السريعة / الوجبات السريعة 

• ارتفاع في نسبة السكر في الغذاء على سبيل المثال الحلويات والمشروبات الغازية 

• الدهون المشبعة 

• المواد الغذائية المصنعة 

خارج الموسم حمية 

خلال هذه الفترة عندما الملاكم ليس القتال أو في التدريب قبل المعركة ، وسوف نظامهم الغذائي في حاجة الى تغيير طفيف لاستيعاب أقل برنامج مكثف للتدريب. وعادة ما يوصي أخصائيو التغذية ، خلال فترة خارج الموسم ، وينبغي على الملاكمين الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات يوميا من 60 في المئة ، 20 في المئة من البروتين و 20 في المئة من الدهون.

حمية قبل المباريات 

غذاء الملاكم قبل مبارياته ، أمر بالغ الأهمية لأدائها في المباراة ، من أجل تأخير الشعور بالتعب خلال القتال ، يجب أن الملاكمين تناول الطعام التي توفر الطاقة ، وتكون سهلة الهضم والمحافظة على مستويات السكر في الدم اثناء المعركة. غذائيا أوصي بأن الملاكمين يأكلون وجبات صغيرة بشكل متزايد ، التمسك أخف الأطعمة النشوية مثل شطائر الخبز الأسمر والفاكهة والحبوب. وينبغي أن معظم الخضر والبقول والفواكه الضخمة يجب تجنبها وهذه يمكن أن تسبب الإسهال ، وبخاصة عندما يتم الملاكم العصبي ، وبالمثل الملفوف والفاصوليا الجافة يمكن ان تكون سيئة نظرا لتشكيل الغاز المحتملة. الملاكمين ينبغي أبدا أن أكل الأطعمة الجديد تماما قبل المباراة ، لتجنب خطر حدوث رد فعل سيء. أنها يجب أن يشرب 400 -- 600 مليلتر من الماء ، ساعتين او ثلاث ساعات قبل المباراة ، للحفاظ على الماء الصالح للشرب على الرغم من أن الكثير من قبل عصابة يمكن أن يكون لها رد فعل سلبي.

حمية بعد المباريات 

القصد الرئيسي لمرحلة ما بعد المعركة هو نظام غذائي يساعد الجسم على التعافي من القتال بأكبر قدر من الفعالية ، من خلال استعادة مستويات الجليكوجين ، ومنع الجسم من كتلته المستهلكة الخاصة العضلات على الطاقة. مباشرة بعد الحرب ، وينبغي أن الملاكم أكل الطعام الذي هو مرتفع من البروتين والكربوهيدرات ومنخفضة في الألياف ومنخفضة استهلاك المشروبات ليفية ، وتناول وجبة مماثلة في كل ساعتين لمدة ساعتين بعد، تساعد على الهضم. مزيج من البروتين والكربوهيدرات وإصلاح الأنسجة العضلية ، وتسريع فترة الانتعاش أمام الملاكم يمكن العودة إلى تدريب مكثف. مرة واحدة ست ساعات مرت بعد الحرب ، وينبغي أن الملاكم العودة إلى نظامهم الغذائي العادي.

نصائح عامة حمية 

لا : 

• تناول الطعام خمس أو ست وجبات يوميا 

• الفضاء وجبات الطعام على فترات منتظمة : غذائيا أوصي بأن الملاكمين تأكل كل ثلاث أو أربع ساعات للحفاظ على الأنسولين إلى المستوى الأمثل. 

• تناول الطعام قدر ممكن من المواد الغذائية الغنية : المواد الغذائية مثل الفواكه والخضروات والأرز البني والمعكرونة يحتوي على الكثير من الفيتامينات المفيدة والمعادن والألياف التي لا تسمح للجسم لتعمل بأقصى فعالية ممكنة. غذائيا أوصي بأن 25 إلى 35 غراما من ملاكم في المدخول اليومي ينبغي تصنيفها على الألياف عالية. 

• تناول الكثير من الأغذية النشوية مثل الحبوب كامل الحبوب والقمح والبطاطا والمعكرونة للحفاظ على الصحة المثلى ومستويات الطاقة. 

• تأكد من استهلاك الكمية الموصى بها من الدهون الصحية واتخاذ ملاحق إذا لزم الأمر. 

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الجيدة لضمان الجسم يحصل على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية ، مع الحفاظ على النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. 

• اتخاذ متعدد الفيتامينات بانتظام لضمان والجسد هو تلقي جميع الفيتامينات اللازمة لأقصى قدر من الأداء. 

• تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، مثل قطعة من الخبز المحمص أسمر ولكن تجنب الافراط في تناول الطعام والنوم قد تكون أعاقت. 

• اشرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف. 

لا : 

• تناول الكربوهيدرات قبل النوم بوصفه الهيئة لن يحرق لهم قبالة أثناء النوم. 

• هل أيام جيدة وأيام سيئة : الملاكمين ينبغي أن يكون في صحة جيدة المؤدية الى مشاجرات ومعارك بين لتعظيم الأداء والتدريب المحتملة في معركة. وينبغي أن الشراهة عند تناول الطعام والحمية الغذائية القاسية يمكن تجنبها في كل الأوقات كما ستكون هذه الآثار الصحية ويسبب ضعف السيطرة على الوزن. 

• تناول المواد السكرية مثل الشوكولاته والحلويات والكيك وهذه سيكون لها تأثير سلبي على أداء الملاكم. 

• لا تشرب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية أو العصائر.